Bestimmte Personengruppen sind besonders gefährdet, einen Mangel an B12 zu erleiden. Um einen Mangelzustand zu beheben bzw. diesem vorzubeugen, können spezielle Vitaminpräparate eingesetzt werden. Beliebte Hersteller solcher Nahrungsergänzungsmittel sind Orthomol, Vitasprint, Doppelherz, Tetesept, Hevert, Loges, Ratiopharm, Avitale, Taxofit oder Kneipp.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Es wird als sogenannter essenzieller Vitalstoff eingestuft, da unser Organismus B12 nicht selbst herstellen kann und somit auf eine externe Zufuhr angewiesen ist. B12 ist an vielen wichtigen körpereigenen Prozesse maßgeblich beteiligt.
B12 trägt maßgeblich zur Aufrechterhaltung eines normalen Energiestoffwechsels bei und ist daher auch als Energie-Vitamin bekannt. Im Falle einer unzureichenden Versorgung mit B12 stellt der Körper zu wenig rote Blutkörperchen her. Diese sorgen unter anderem dafür, dass unsere Zellen mit Sauerstoff beliefert werden. Erhalten die Zellen zu wenig Sauerstoff, kann dies zu einer gedrosselten Energieproduktion und somit zu Symptomen wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Konzentrationsstörungen führen.
Ein Defizit an B12 kann außerdem zu diversen neurologischen Beschwerden führen. Konkret kann sich dies durch ein Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Gliedmaßen, das regelmäßige Einschlafen von Händen und Füßen oder Nervenschmerzen bemerkbar machen. Im fortgeschrittenen Stadium können sogar lebenslange Folgeschäden an den Nerven (sogenannte Neuropathien) entstehen. B12 ist ein wesentlicher Bestandteil der lipid- und proteinhaltigen Nerven-Schutzmembran namens Myelin. Diese isoliert die Nervenfasern, verhindert Schäden durch äußere Einwirkungen und hilft zudem bei der Übertragung von Nervenimpulsen.
Wann wird eine Einnahme empfohlen und wie sieht die optimale Dosierung aus?
Um zu verstehen, in welchen Fällen Vitamintabletten überhaupt ratsam sind, müssen drei Faktoren betrachtet werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dann sinnvoll sein, wenn entweder nicht genügend Vitamin B12 über die Ernährung aufgenommen wird, die Aufnahme an sich gestört ist oder ein erhöhter Bedarf besteht.
B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Deshalb ist laut Verbraucherzentrale Veganern und Vegetariern die Einnahme B12-haltiger Präparate anzuraten. Doch auch bei einer ausgewogenen Ernährung sind bestimmte Personengruppen gefährdet, einen Mangel zu erleiden.
Vitamin B12 wird vom Körper aufgenommen, indem es die Darmschleimhaut passiert. Dies wird auch als aktive Resorption bezeichnet. Hierzu ist aber zwangsläufig ein Transportprotein namens Intrinsic Factor nötig. Bildet der Körper zu wenig von diesem Intrinsic Factor, wird das über die Nahrung aufgenommene B12 ungenutzt wieder ausgeschieden. Folgende Personengruppen sind laut dem Ärzteblatt gefährdet:
- ältere Menschen (die Fähigkeit zur Bildung des Intrinsic Factors lässt mit dem Alter nach),
- Betroffene chronischer Magen-Darm-Erkrankungen,
- Raucher,
- Menschen, die regelmäßig bestimmte Medikamente (z. B. Rheuma- oder Diabetesmittel) einnehmen.
Weiterhin sind auch Personen mit erhöhtem B12-Verbrauch (Schwangere, Sportler, Menschen mit hohem Stresslevel) gefährdet. Ein Test beim Hausarzt kann Aufschluss über den Versorgungszustand mit B12 geben.
Der Tagesbedarf zur Vermeidung eines akuten Mangels liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) je nach Alter zwischen 0,5 µg Vitamin B12 pro Tag (Säuglinge) und 4,0 µg pro Tag bei Erwachsenen. Die meisten B12-haltigen Vitaminpräparate sind allerdings weitaus höher dosiert (meistens zwischen 500 und 1000 µg). Wie passt das zusammen?
Zum einen werden über die aktive Resorption maximal 1,5 µg pro Dosis bzw. Mahlzeit aufgenommen. Um auch bei Menschen mit unzureichenden Leveln an Intrinsic Factor einen Mangel zu beheben, muss das B12 über die passive Resorption, also durch Diffusion über die Darmschleimhaut, verwertet werden. Da auf diese Weise nur 1,2 % des durch Vitamintabletten zugeführten B12 verwertet werden, sollte die Dosierung derart hoch sein. Generell ist eine Überdosierung kaum möglich. Der Grund: B12 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass Überschüsse aus Vitaminpräparaten über den Urin ausgeschieden werden. Mehr dazu beim Zentrum der Gesundheit.
Welche Alternativen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es?
Folgende Lebensmittel können laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dabei helfen, den Tagesbedarf an B12 auch ohne Präparate zu decken. Angegeben ist jeweils die enthaltene Menge B12 pro 100 Gramm des Nahrungsmittels:
- Rinds- bzw. Kalbsleber: 65 µg
- Leberwurst: 13 µg
- Thunfisch: 4,3 µg
- Käse (je nach Sorte): 3,0 – 1,3 µg
- Lachs: 2,9 µg
- Hackfleisch: 1,5 µg
- Schweinefleisch: 1,0 µg
- Ei: 1,0 µg
- Milch: 0,5 µg
Fazit
Vitamin B12 ist von zentraler Bedeutung für den menschlichen Organismus. Ein Mangel kann zu spürbaren und teils sehr gefährlichen Symptomen führen. Bei einer pflanzlichen Ernährung oder nach Diagnose eines Mangels durch einen Arzt können Vitamintabletten Abhilfe schaffen.
Der Tagesbedarf liegt laut DGE zwischen 0,5 µg und 4,0 µg pro Tag. Auch, wenn die meisten Präparate deutlich mehr B12 enthalten, ist eine Überdosierung unwahrscheinlich, solange Sie sich an die Einnahmeempfehlungen der Hersteller halten. Die hohe Dosierung ist sogar erforderlich, damit trotz unzureichend funktionierender aktiver Resorption genügend B12 aufgenommen werden kann.
